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冬季跑步前怎么做热身运动

2017-07-13 09:44:58

养生之道网:冬季跑步前怎样做热身运动?外界温度越低,肌肉的粘性就越大。如果在冬季运动的时候不做热身,就很容易产生肌肉的扭伤和韧带的拉伤。那末冬季跑步前怎样做热身运动呢?下面养生之道网为您介绍。

冬季跑步为何要做热身?

运动热身是任何运动训练的重要组成部份,热身的重要性在于可以免运动损伤的产生。减少损伤的风险系数。1个有效的热身包括很多重要的元素,这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

热身是身体活动之前进行的运动,有很多的好处,热身的重要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度,肌肉温度,肌肉温度的增加可使肌肉更松弛,更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉,这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

冬季跑步前怎么做热身运动

做较为剧烈的运动如跑步前1般热身,目的:1方面使心率提高,避免身体从安静状态突然转入运动状态造故意脏压力的突然升高,另外一方面活动开关节韧带也会避免在跑步进程中踝关节等部位意外受伤。

冬季跑步前怎样做热身运动?

1、头部运动

颈部肌肉的舒展,前2个8拍前前(低头)、后后(抬头)、向(左左)左边、右右(右边),后2个8拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大,充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂曲折,两手指相对。1⑵拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3⑷拍两臂伸直打开,掌心向上,5⑹拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6⑻拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍。手臂伸直,注意每一个节拍掌心方向,动作调和,适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍1圈,后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“豫备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿式保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,顺次交替。4×8拍。左右转体幅度要大,两腿挺直,充分舒展。

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